راعية مشاعر
31-01-2021, 04:27 AM
https://www.arrajol.com/sites/default/files/styles/800x530/public/2020/11/05/181506-%D8%AC%D8%AF%D9%88%D9%842.jpg?itok=hg2iujrk
السعرات الحرارية Calories)) هي مقياس لكمية الطاقة في الغذاء، وكل إنسان منا يحتاج
إلى كميات مختلفة من الطاقة والمواد الغذائية كل يوم حسب العمر والجنس والحجم
ومستوى النشاط، وتشير السعرات الحرارية إلى الطاقة التي يحصل عليها الجسم من
الطعام والشراب الذي يستهلكه ويستخدمه في النشاط البدني.
وتكتب السعرات الحرارية على جميع عبوات المواد الغذائية لأهمية معرفتها وقياسها.
ولتوضيح أهمية السعرات الحرارية نستعرض هنا جدول السعرات الحرارية لأشهر المأكولات
العربية والأجنبية التي ذاع صيتها في مطابخنا.
ثم يلي الجدول أمثلة على أطعمة تحتوي على صفر سعرات حرارية، مع بيان طريقة حساب
السعرارات الحرارية التي يحتاج إليها الجسم.
https://l.top4top.io/p_1856htz4j1.png
أهمية معرفة جدول السعرات الحرارية للأغذية
https://www.arrajol.com/sites/default/files/2020/11/05/181506-%D8%AC%D8%AF%D9%88%D9%84.jpg
- بمجرد تلبية احتياجات الجسم من الطاقة، تخزن السعرات الحرارية الإضافية للاستخدام
المستقبلي - بعضها في عضلاتك-، ولكن معظمها على شكل دهون.
وبالتالي، فإن تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق يزيد من الوزن، في حين أن تناول
كمية أقل مما تحتاجه سيحافظ على رشاقة جسمك.
- كمية الطعام التي نستهلكها يوميًا لها تأثير كبير على وظائف الجسم.
- يستخدم جسمك طاقة لهضم بعض الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مما يجعل
السعرات الحرارية الصافية تقترب من الصفر.
- توفر السعرات الحرارية الطاقة التي يستخدمها جسمك أثناء الراحة والنشاط البدني
والهضم.
- هناك بعض الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية ولا تستهلك الكثير من السعرات الحرارية،
بغض النظر عن الكمية التي تتناولها، مثل اللبنة.
*إليك بعض الأطعمة التي تحتوي على صفر سعرات حرارية
نظرًا لأن هضم هذه الأطعمة يحرق سعرات حرارية توازي ما تعطيه، فتكون نتيجة السعرات
الحرارية التي تذهب للجسم صفر تقريبا.
التفاح:
https://www.arrajol.com/sites/default/files/2020/11/05/181506-%D8%AA%D9%81%D8%A7%D8%AD.jpg
التفاح فاكهة ذات قيمة غذائية عالية، كوب واحد (125 جراما) من شرائح التفاح يحتوي
على 57 سعرة حرارية وما يقرب من ثلاثة جرامات من الألياف الغذائية.
الجرجير:
https://www.arrajol.com/sites/default/files/2020/11/05/181506-205624-%D9%81%D9%88%D8%A7%D8%A6%D8%AF-%D8%A7%D9%84%D8%AC%D8%B1%D8%AC%D9%8A%D8%B1.jpg
الجرجير عبارة عن ورقيات ذات لون أخضر داكن، يشيع استخدامه في السلطات، وهو غني
بفيتامين K ويحتوي على حمض الفوليك والكالسيوم والبوتاسيوم، نصف كوب (10 جرامات)
من الجرجير يحتوي على ثلاثة سعرات حرارية فقط.
المرق أو الحساء:
https://www.arrajol.com/sites/default/files/2020/11/05/181506-228-25-%D9%85%D8%B1%D9%82-%D8%A7%D9%84%D8%B9%D8%B8%D9%85.jpg
هناك العديد من أنواع المرق (الحساء)، بما في ذلك حساء الدجاج ولحم البقر والخضروات،
اعتمادًا على نوع المرق، يحتوي الكوب الواحد -أو حوالي 240 مل- عادة على 7-12 سعرة
حرارية فقط.
الكرنب (الملفوف):
https://www.arrajol.com/sites/default/files/2020/11/05/181506-%D9%83%D8%B1%D9%86%D8%A8.jpg
الكرتب هو نبات ذو أوراق خضراء أو أرجوانية، منخفض جدًا في السعرات الحرارية، إذ يحتوي
فقط على 22 سعرا حراريا لكل كوب (89 جرامًا).
البنجر:
https://www.arrajol.com/sites/default/files/2020/11/05/181506-%D8%A8%D9%86%D9%86%D8%AC%D8%B1.jpg
عبارة عن خضروات جذرية ذات لون أحمر غامق أو بنفسجي، يحتوي الكوب على 59 سعرًا
حراريًا فقط (136 جرامًا) و13٪ من القيمة اليومية اليومية للبوتاسيوم.
البروكلي:
https://www.arrajol.com/sites/default/files/2020/11/05/181506-%D8%B1%D8%AC%D9%8A%D9%85-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%B1%D9%88%D9%83%D9%84%D9%8A.j pg
يعتبر البروكلي من أكثر الخضراوات المغذية على كوكب الأرض، يحتوي الكوب الواحد
(91 جراما) من البروكلي على 31 سعر حراريا فقط وأكثر من 100٪ من كمية فيتامين سي
التي يحتاجها معظم الناس يوميًا.
اليوسفي:
https://www.arrajol.com/sites/default/files/2020/11/05/181506-%D9%8A%D9%88%D9%88%D8%B3%D9%81%D9%8A.jpg
يتميز اليوسفي بمحتواه العالي من فيتامين سي، تحتوي فاكهة واحدة (74 جرامًا) على
60٪ من القيمة اليومية لفيتامين سي و 35 سعرًا حراريًا فقط.
الخيار:
https://www.arrajol.com/sites/default/files/2020/11/05/181506-%D8%AE%D9%8A%D8%A7%D8%B1.jpg
الخيار من الخضراوات المنعشة المفيدة لصحة الجسم والبشرة، يقطع عادة في السلطات،
ونظرًا لأن الخيار يتكون في الغالب من الماء، فهو منخفض جدًا في السعرات الحرارية،
نصف كوب (52 جرامًا) يحتوي على 8 فقط.
الجريب فروت:
https://www.arrajol.com/sites/default/files/2020/11/05/181506-%D8%AC%D8%B1%D9%8A%D8%A8%20%D9%81%D8%B1%D9%88%D8%A A.jpg
يعتبر الجريب فروت من أكثر أنواع الحمضيات اللذيذة والمغذية، يمكن الاستمتاع بها
بمفردها أو فوق الزبادي أو السلطة أو حتى السمك، تؤدي بعض المركبات في
الجريب فروت إلى خفض مستويات الكوليسترول وزيادة التمثيل الغذائي، وتحتوي نصف
حبة جريب فروت على 52 سعرًا حراريًا (123 جرامًا).
الخس:
https://www.arrajol.com/sites/default/files/2020/11/05/181506-%D8%AE%D8%B3.jpg
يُعرف الخس بمحتواه المائي العالي، يشيع تفطيعه في السلطات وفوق البرغر أو
السندويشات، يحتوي الكوب الواحد من الخس (72 جراما) على 10 سعرات حرارية فقط.
الليمون والليمون الحامض:
https://www.arrajol.com/sites/default/files/2020/11/05/181506-%D9%84%D9%8A%D9%85%D9%88%D9%86.jpg
تظهر الأبحاث أن عصير الليمون يحتوي على مركبات يمكن أن تعمل كمضادات للأكسدة
لمحاربة ومنع الأمراض في جسمك، تحتوي أونصة سائلة واحدة (30 جرامًا) من الليمون
أو عصير الليمون على 8 سعرات حرارية فقط.
الجزر:
https://www.arrajol.com/sites/default/files/2020/11/05/181506-%D8%AC%D8%B2%D8%B12.jpg
الجزر من الخضراوات المشهورة جدا وله ألوان عديدة أشهرها البرتقالي، يحتوي الكوب
الواحد (128 جرامًا) من الجزر على 53 سعرا حراريا فقط وأكثر من 400 ٪ من القيمة اليومية
لفيتامين أ.
الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية
- كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها؟ لتحديد مقدار السعرات الحرارية اليومية
بدقة، أدخل وزنك الحالي وعمرك وطولك وجنسك في الآلة الحاسبة، ومقدار التمرين الذي
ستقوم به في حاسبة السعرات الحرارية.
- يحتاج معظم البالغين تقريبا إلى 2000 سعر حراري كحد أدنى للحفاظ على التمثيل الغذائي
ونشاط العضلات ووظائف المخ. ومع ذلك، فإن الإكثار من السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي
إلى مجموعة متنوعة من الأمراض.
- ولذلك ينصح بأن نرشد استهلاك طعامنا حسب جدول السعرات الحرارية الذي وضحناه أعلاه،
وأن نكثر من الأطعمة المفيدة والمشبعة.
http://www.liillas.com/up3//uploads/images/liilasup3_a3edda6183.gif
في امان الله وحفظه
السعرات الحرارية Calories)) هي مقياس لكمية الطاقة في الغذاء، وكل إنسان منا يحتاج
إلى كميات مختلفة من الطاقة والمواد الغذائية كل يوم حسب العمر والجنس والحجم
ومستوى النشاط، وتشير السعرات الحرارية إلى الطاقة التي يحصل عليها الجسم من
الطعام والشراب الذي يستهلكه ويستخدمه في النشاط البدني.
وتكتب السعرات الحرارية على جميع عبوات المواد الغذائية لأهمية معرفتها وقياسها.
ولتوضيح أهمية السعرات الحرارية نستعرض هنا جدول السعرات الحرارية لأشهر المأكولات
العربية والأجنبية التي ذاع صيتها في مطابخنا.
ثم يلي الجدول أمثلة على أطعمة تحتوي على صفر سعرات حرارية، مع بيان طريقة حساب
السعرارات الحرارية التي يحتاج إليها الجسم.
https://l.top4top.io/p_1856htz4j1.png
أهمية معرفة جدول السعرات الحرارية للأغذية
https://www.arrajol.com/sites/default/files/2020/11/05/181506-%D8%AC%D8%AF%D9%88%D9%84.jpg
- بمجرد تلبية احتياجات الجسم من الطاقة، تخزن السعرات الحرارية الإضافية للاستخدام
المستقبلي - بعضها في عضلاتك-، ولكن معظمها على شكل دهون.
وبالتالي، فإن تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق يزيد من الوزن، في حين أن تناول
كمية أقل مما تحتاجه سيحافظ على رشاقة جسمك.
- كمية الطعام التي نستهلكها يوميًا لها تأثير كبير على وظائف الجسم.
- يستخدم جسمك طاقة لهضم بعض الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مما يجعل
السعرات الحرارية الصافية تقترب من الصفر.
- توفر السعرات الحرارية الطاقة التي يستخدمها جسمك أثناء الراحة والنشاط البدني
والهضم.
- هناك بعض الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية ولا تستهلك الكثير من السعرات الحرارية،
بغض النظر عن الكمية التي تتناولها، مثل اللبنة.
*إليك بعض الأطعمة التي تحتوي على صفر سعرات حرارية
نظرًا لأن هضم هذه الأطعمة يحرق سعرات حرارية توازي ما تعطيه، فتكون نتيجة السعرات
الحرارية التي تذهب للجسم صفر تقريبا.
التفاح:
https://www.arrajol.com/sites/default/files/2020/11/05/181506-%D8%AA%D9%81%D8%A7%D8%AD.jpg
التفاح فاكهة ذات قيمة غذائية عالية، كوب واحد (125 جراما) من شرائح التفاح يحتوي
على 57 سعرة حرارية وما يقرب من ثلاثة جرامات من الألياف الغذائية.
الجرجير:
https://www.arrajol.com/sites/default/files/2020/11/05/181506-205624-%D9%81%D9%88%D8%A7%D8%A6%D8%AF-%D8%A7%D9%84%D8%AC%D8%B1%D8%AC%D9%8A%D8%B1.jpg
الجرجير عبارة عن ورقيات ذات لون أخضر داكن، يشيع استخدامه في السلطات، وهو غني
بفيتامين K ويحتوي على حمض الفوليك والكالسيوم والبوتاسيوم، نصف كوب (10 جرامات)
من الجرجير يحتوي على ثلاثة سعرات حرارية فقط.
المرق أو الحساء:
https://www.arrajol.com/sites/default/files/2020/11/05/181506-228-25-%D9%85%D8%B1%D9%82-%D8%A7%D9%84%D8%B9%D8%B8%D9%85.jpg
هناك العديد من أنواع المرق (الحساء)، بما في ذلك حساء الدجاج ولحم البقر والخضروات،
اعتمادًا على نوع المرق، يحتوي الكوب الواحد -أو حوالي 240 مل- عادة على 7-12 سعرة
حرارية فقط.
الكرنب (الملفوف):
https://www.arrajol.com/sites/default/files/2020/11/05/181506-%D9%83%D8%B1%D9%86%D8%A8.jpg
الكرتب هو نبات ذو أوراق خضراء أو أرجوانية، منخفض جدًا في السعرات الحرارية، إذ يحتوي
فقط على 22 سعرا حراريا لكل كوب (89 جرامًا).
البنجر:
https://www.arrajol.com/sites/default/files/2020/11/05/181506-%D8%A8%D9%86%D9%86%D8%AC%D8%B1.jpg
عبارة عن خضروات جذرية ذات لون أحمر غامق أو بنفسجي، يحتوي الكوب على 59 سعرًا
حراريًا فقط (136 جرامًا) و13٪ من القيمة اليومية اليومية للبوتاسيوم.
البروكلي:
https://www.arrajol.com/sites/default/files/2020/11/05/181506-%D8%B1%D8%AC%D9%8A%D9%85-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%B1%D9%88%D9%83%D9%84%D9%8A.j pg
يعتبر البروكلي من أكثر الخضراوات المغذية على كوكب الأرض، يحتوي الكوب الواحد
(91 جراما) من البروكلي على 31 سعر حراريا فقط وأكثر من 100٪ من كمية فيتامين سي
التي يحتاجها معظم الناس يوميًا.
اليوسفي:
https://www.arrajol.com/sites/default/files/2020/11/05/181506-%D9%8A%D9%88%D9%88%D8%B3%D9%81%D9%8A.jpg
يتميز اليوسفي بمحتواه العالي من فيتامين سي، تحتوي فاكهة واحدة (74 جرامًا) على
60٪ من القيمة اليومية لفيتامين سي و 35 سعرًا حراريًا فقط.
الخيار:
https://www.arrajol.com/sites/default/files/2020/11/05/181506-%D8%AE%D9%8A%D8%A7%D8%B1.jpg
الخيار من الخضراوات المنعشة المفيدة لصحة الجسم والبشرة، يقطع عادة في السلطات،
ونظرًا لأن الخيار يتكون في الغالب من الماء، فهو منخفض جدًا في السعرات الحرارية،
نصف كوب (52 جرامًا) يحتوي على 8 فقط.
الجريب فروت:
https://www.arrajol.com/sites/default/files/2020/11/05/181506-%D8%AC%D8%B1%D9%8A%D8%A8%20%D9%81%D8%B1%D9%88%D8%A A.jpg
يعتبر الجريب فروت من أكثر أنواع الحمضيات اللذيذة والمغذية، يمكن الاستمتاع بها
بمفردها أو فوق الزبادي أو السلطة أو حتى السمك، تؤدي بعض المركبات في
الجريب فروت إلى خفض مستويات الكوليسترول وزيادة التمثيل الغذائي، وتحتوي نصف
حبة جريب فروت على 52 سعرًا حراريًا (123 جرامًا).
الخس:
https://www.arrajol.com/sites/default/files/2020/11/05/181506-%D8%AE%D8%B3.jpg
يُعرف الخس بمحتواه المائي العالي، يشيع تفطيعه في السلطات وفوق البرغر أو
السندويشات، يحتوي الكوب الواحد من الخس (72 جراما) على 10 سعرات حرارية فقط.
الليمون والليمون الحامض:
https://www.arrajol.com/sites/default/files/2020/11/05/181506-%D9%84%D9%8A%D9%85%D9%88%D9%86.jpg
تظهر الأبحاث أن عصير الليمون يحتوي على مركبات يمكن أن تعمل كمضادات للأكسدة
لمحاربة ومنع الأمراض في جسمك، تحتوي أونصة سائلة واحدة (30 جرامًا) من الليمون
أو عصير الليمون على 8 سعرات حرارية فقط.
الجزر:
https://www.arrajol.com/sites/default/files/2020/11/05/181506-%D8%AC%D8%B2%D8%B12.jpg
الجزر من الخضراوات المشهورة جدا وله ألوان عديدة أشهرها البرتقالي، يحتوي الكوب
الواحد (128 جرامًا) من الجزر على 53 سعرا حراريا فقط وأكثر من 400 ٪ من القيمة اليومية
لفيتامين أ.
الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية
- كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها؟ لتحديد مقدار السعرات الحرارية اليومية
بدقة، أدخل وزنك الحالي وعمرك وطولك وجنسك في الآلة الحاسبة، ومقدار التمرين الذي
ستقوم به في حاسبة السعرات الحرارية.
- يحتاج معظم البالغين تقريبا إلى 2000 سعر حراري كحد أدنى للحفاظ على التمثيل الغذائي
ونشاط العضلات ووظائف المخ. ومع ذلك، فإن الإكثار من السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي
إلى مجموعة متنوعة من الأمراض.
- ولذلك ينصح بأن نرشد استهلاك طعامنا حسب جدول السعرات الحرارية الذي وضحناه أعلاه،
وأن نكثر من الأطعمة المفيدة والمشبعة.
http://www.liillas.com/up3//uploads/images/liilasup3_a3edda6183.gif
في امان الله وحفظه