لقاء
03-02-2023, 12:35 AM
مثل ما السمنة مشكلة ف النحافة أيضا مشكلة و النحافة يتسبب أمراض مثل الانيميا و الضعف العام للجسم و بتكون مشكلة علي المظهر العام خصوصا للبنات لان البنت النحيفة لديها صعوبة في الملابس و هذا يؤثر علي انوثتها
https://blog.saudibazaar.com.sa/wp-content/uploads/2022/04/tbl_articles_article_14392_696d6f80884-da5e-4380-b3b5-1743a103192d-620x274.jpg
المبادئ الأساسية
لتحقيق المقاس المناسب في الملابس، أو لكي تستطيعي الاستمتاع بمفاتنك الأنثوية…إنها أحلام نسوية مشتركة. غالباً، كل ما يتطلب الأمر هو زيادة في الاستهلاك الطاقي، وبالتالي الرفع من كميات السعرات الحرارية من أجل كسب بعض الكيلوغرامات.
لكن، يبقى الحذر واجب في الأخذ بعين الاعتبار الممارسات الغذائية الجيدة، من خلال الاعتماد على التوازن والتنوع؛ فلا حاجة للمبالغة في استهلاك الدهون: من شأن هذا أن يعود بالضرر على صحة الجسم. وأخيراً، ينبغي الحفاظ على على نشاط بدني منتظم، فالرياضة، مهما قصرت مدتها، تساهم في فتح شهية الأكل والحصول على جسم متناسق.
كيف يمكنك كسب الوزن عملياً وفي مدة بسيطة؟
1- حافظي على هدف معقول
لا يمكن لاكتساب وزن كبير بسرعة كبيرة أن يكون جيدًا للصحة. لذا، ننصحك بأن تضعي لنفسك هدفاً معقولاً: 500-700 غ إضافي كل أسبوع. لتحقيق هذا الهدف، تكفيك 500-600 سعرة حرارية زائدة باليوم. مع نظام كهذا، تحققين زيادة في الوزن بحوالي 2,8 كغ في الشهر، أي ما يعادل 8 كغ في 3 أشهر.
2- راهني على أطعمة حليفة للوزن
أضيفي لنظامك الغذائي أطعمة تحتوي على نسب عالية من السعرات الحرارية في كل من وجباتك الثلاثة (فطور، غذاء وعشاء). تناولي اللحوم و الأسماك، و أضيفي الأفوكادو، الزيتون، الجوز و البندق لقائمتك الغذائية. لا تحرمي نفسك من النشويات: رافقي أطباقك بالخضروات طبعاً، لكن أضيفي القليل من المعجنات، الأرز، ورشيها بالجبن المبشور مثلاً. استمتعي بالجبن بعد نهاية كل وجبة، واستهلكي منتجات الألبان كاملة (ليس 0%)، أو حتى قطعة كبيرة من الكعكة.
3- احذري الدهون
انتبهي من استهلاك الدهون السيئة مثل الزبدة أو بعض الزيوت (كزيت النخل) واستهلكي السكريات باعتدال. في المقابل، لا تبخلي على نفسك بالبروتين؛ فهو ضروري للجسم، بحيث أنه عنصر حيوي بالنسبة لكل من الجلد، العظام، الدم و العضلات. فبالإضافة لاستهلاكك للحوم والأسماك، يمكنك تناوب أشرطة البروتين الغذائي كوجبات خفيفة على سبيل المثال.
4- استهلكي وجبات خفيفة
استمتعي بوجبة خفيفة أولى بين الفطور والغذاء، وثانية بين الغذاء والعشاء. هنا أيضاً، راهني على الكربوهيدرات بدل الدهون، أي السكريات البطيئة بدل الدهون. في هذه الحالة، تكون حبوب الإفطار والياغورت الكامل أغذية مثالية.
نصيحة: تناولي حفنة صغيرة من الفواكه المجففة بعد نهاية كل وجبة: الموز، جوز الهند، المشمش، الخوخ، لكونها فواكه طاقية وتحتوي على نسب عالية من السعرات الحرارية. وهي تعد أيضاً مثالية لتنشيط الدورة الدموية.
5- اتبعي أسلوب حياة صحي
إن كنت تدخنين، حاولي الحد أو التوقف عن التدخين؛ فذلك سيساعد على فتح شهيتك وسيمنح الأطعمة ذوقاً أحسن بكثي. الخروج لتسوق النزهات مع الأصدقاء أو العائلة هي وسائل أخرى أيضاً لفتح الشهية وتنشيط الدورة الدموية.
أخيراً، حاولي قدر الإمكان الابتعاد عن الضغوطات التي تسبب لك الاجهاد وتكبح بالتالي شهيتك. ثم داومي على رياضة هادئة، السباحة، اليوغا على سبيل المثال، فهي تساهم بشكل فعال بفتح شهية الأكل على مصراعيها.
وصفات لزيادة الوزن بشكل صحي
سوف نستعرض في ما يأتي مجموعة من وصفات لزيادة الوزن بشكل صحي:
1. وصفة البطاطا المهروسة
تعد البطاطا واحدة من الخضار النشوية التي تدرج تحت مجموعة الكربوهيدرات، وينصح بها اخصائي التغذية للأسباب الآتية:
محتواها العالي من السعرات الحرارية.
مصدرًا للعديد من الفيتامينات كفيتامين ج وفيتامين أ، والمعادن كالبوتاسيوم، ومضادات الأكسدة الضرورية لتعزيز المناعة.
تناول البطاطا يمد جسمك بالألياف الغذائية التي تعزز صحة جهازك الهضمي.
تحضير البطاطا المهروسة لزيادة الوزن
ينصح دائمًا بتناول البطاطا المهروسة مشوية أو مسلوقة، ومن ثم إغناؤها بالعديد من الإضافات التي تزيد من السعرات الحرارية وتجعلها غنية ومغذية، مثل: الزبدة، والحليب، والكريمة، وبعض أنواع البهارات.
ويفضل الابتعاد عن البطاطا المقلية بالزيوت المهدرجة حتى وإن كانت تسبب زيادة في الوزن، إلا أنها غير صحية.
السعرات الحرارية في البطاطا المهروسة
يحتوي كوب من البطاطا المهروسة المسلوقة أو المشوية بدون إضافات على 200 سعرة حرارية، ويمكن زيادة السعرات الحرارية اعتمادًا على الإضافات المستخدمة من زبدة، أو حليب، أو كريمة.
2. وصفة عجة البيض
قد تكون خيارًا مثاليًا لمن يبحث عن وجبات غنية وعالية بالسعرات الحرارية، فهي مصدر رائع للبروتين ذو النوعية الجيدة والعالي الامتصاص والمستمد من البيض، إذ تُعد من ضمن الوصفات لزيادة الوزن بشكل صحي.
تحضير عجة البيض لزيادة الوزن
يمكن تناول عجة البيض على وجبة الإفطار أو كوجبة خفيفة.
ويتم تحضير حصة واحدة من العجة عن طريق خفق بيضتين مع ربع كوب من الحليب، ووضعها في المقلاه مع ملعقة من الزبدة لمدة 25 دقيقة أو حتى ينضج البيض، يمكن إضافة العديد من المكونات المنوعة لها، مثل:
البطاطا المهروسة.
مجموعة من الخضار والتوابل المنوعة، كالبصل، والبقدونس، والزعتر، والسبانخ.
أنواع مختلفة من الجبنة.
السعرات الحرارية في عجة البيض
تحتوي الحصة الواحدة من عجة البيض العادية بدون إضافات، أي ما يعادل 100 غرام على 97 سعرة حرارية تقريبًا.
3. وصفة الشوربات الكريمية
إضافة الكريمة وبدائلها إلى وصفات الشوربة المختلفة يساعد في زيادة محتواها من السعرات الحرارية والبروتين والكالسيوم والدهون، وكبديل صحي من ناحية دهون يمكنك استخدام الحليب مع القليل من النشا بدلًا منها.
تحضير الشوربات الكريمية لزيادة الوزن
يوجد العديد من وصفات الشوربة التي يتم إضافة الصوص الكريمي لها، مثل: شوربة المشروم الكريمية، أو شوربة الدجاج مع الكريمة.
السعرات في الشوربة الكريمية
قد تصل نسبة السعرات الحرارية في الحصة الواحدة من الوصفة العادية لشوربة الدجاج مع الكريمة لما يتجاوز 400 سعرة حرارية، وقد تزيد أو تنقص تبعًا للإضافات المستخدمة من زيت، أو زبدة، أو نوع الكريمة المستخدم.
4. وصفة ساندويش الأفوكادو
يُعد الأفوكادو مصدر غني للدهون غير المشبعة والمفيدة للجسم، بالإضافة إلى البروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن التي تساهم في زيادة الوزن بشكل صحي.
تحضير الأفوكادو لزيادة الوزن
يمكن استخدم الأفوكادو في العديد من الوصفات، مثل: مدهون في شطيرة غنية باللحوم أو الخضار، أو القيام بإضافته إلى السلطات والأطباق المختلفة.
السعرات الحرارية في الأفوكادو
يحتوي كل 100 غرام من الأفوكادو على ما يقارب 190 سعرة حرارية، وتختلف السعرات الحرارية في ساندويش الأفوكادو عادةً تبعًا للمحتويات الأخرى في الساندويش التي تزيد من السعرات الحرارية.
https://blog.saudibazaar.com.sa/wp-content/uploads/2022/04/tbl_articles_article_14392_696d6f80884-da5e-4380-b3b5-1743a103192d-620x274.jpg
المبادئ الأساسية
لتحقيق المقاس المناسب في الملابس، أو لكي تستطيعي الاستمتاع بمفاتنك الأنثوية…إنها أحلام نسوية مشتركة. غالباً، كل ما يتطلب الأمر هو زيادة في الاستهلاك الطاقي، وبالتالي الرفع من كميات السعرات الحرارية من أجل كسب بعض الكيلوغرامات.
لكن، يبقى الحذر واجب في الأخذ بعين الاعتبار الممارسات الغذائية الجيدة، من خلال الاعتماد على التوازن والتنوع؛ فلا حاجة للمبالغة في استهلاك الدهون: من شأن هذا أن يعود بالضرر على صحة الجسم. وأخيراً، ينبغي الحفاظ على على نشاط بدني منتظم، فالرياضة، مهما قصرت مدتها، تساهم في فتح شهية الأكل والحصول على جسم متناسق.
كيف يمكنك كسب الوزن عملياً وفي مدة بسيطة؟
1- حافظي على هدف معقول
لا يمكن لاكتساب وزن كبير بسرعة كبيرة أن يكون جيدًا للصحة. لذا، ننصحك بأن تضعي لنفسك هدفاً معقولاً: 500-700 غ إضافي كل أسبوع. لتحقيق هذا الهدف، تكفيك 500-600 سعرة حرارية زائدة باليوم. مع نظام كهذا، تحققين زيادة في الوزن بحوالي 2,8 كغ في الشهر، أي ما يعادل 8 كغ في 3 أشهر.
2- راهني على أطعمة حليفة للوزن
أضيفي لنظامك الغذائي أطعمة تحتوي على نسب عالية من السعرات الحرارية في كل من وجباتك الثلاثة (فطور، غذاء وعشاء). تناولي اللحوم و الأسماك، و أضيفي الأفوكادو، الزيتون، الجوز و البندق لقائمتك الغذائية. لا تحرمي نفسك من النشويات: رافقي أطباقك بالخضروات طبعاً، لكن أضيفي القليل من المعجنات، الأرز، ورشيها بالجبن المبشور مثلاً. استمتعي بالجبن بعد نهاية كل وجبة، واستهلكي منتجات الألبان كاملة (ليس 0%)، أو حتى قطعة كبيرة من الكعكة.
3- احذري الدهون
انتبهي من استهلاك الدهون السيئة مثل الزبدة أو بعض الزيوت (كزيت النخل) واستهلكي السكريات باعتدال. في المقابل، لا تبخلي على نفسك بالبروتين؛ فهو ضروري للجسم، بحيث أنه عنصر حيوي بالنسبة لكل من الجلد، العظام، الدم و العضلات. فبالإضافة لاستهلاكك للحوم والأسماك، يمكنك تناوب أشرطة البروتين الغذائي كوجبات خفيفة على سبيل المثال.
4- استهلكي وجبات خفيفة
استمتعي بوجبة خفيفة أولى بين الفطور والغذاء، وثانية بين الغذاء والعشاء. هنا أيضاً، راهني على الكربوهيدرات بدل الدهون، أي السكريات البطيئة بدل الدهون. في هذه الحالة، تكون حبوب الإفطار والياغورت الكامل أغذية مثالية.
نصيحة: تناولي حفنة صغيرة من الفواكه المجففة بعد نهاية كل وجبة: الموز، جوز الهند، المشمش، الخوخ، لكونها فواكه طاقية وتحتوي على نسب عالية من السعرات الحرارية. وهي تعد أيضاً مثالية لتنشيط الدورة الدموية.
5- اتبعي أسلوب حياة صحي
إن كنت تدخنين، حاولي الحد أو التوقف عن التدخين؛ فذلك سيساعد على فتح شهيتك وسيمنح الأطعمة ذوقاً أحسن بكثي. الخروج لتسوق النزهات مع الأصدقاء أو العائلة هي وسائل أخرى أيضاً لفتح الشهية وتنشيط الدورة الدموية.
أخيراً، حاولي قدر الإمكان الابتعاد عن الضغوطات التي تسبب لك الاجهاد وتكبح بالتالي شهيتك. ثم داومي على رياضة هادئة، السباحة، اليوغا على سبيل المثال، فهي تساهم بشكل فعال بفتح شهية الأكل على مصراعيها.
وصفات لزيادة الوزن بشكل صحي
سوف نستعرض في ما يأتي مجموعة من وصفات لزيادة الوزن بشكل صحي:
1. وصفة البطاطا المهروسة
تعد البطاطا واحدة من الخضار النشوية التي تدرج تحت مجموعة الكربوهيدرات، وينصح بها اخصائي التغذية للأسباب الآتية:
محتواها العالي من السعرات الحرارية.
مصدرًا للعديد من الفيتامينات كفيتامين ج وفيتامين أ، والمعادن كالبوتاسيوم، ومضادات الأكسدة الضرورية لتعزيز المناعة.
تناول البطاطا يمد جسمك بالألياف الغذائية التي تعزز صحة جهازك الهضمي.
تحضير البطاطا المهروسة لزيادة الوزن
ينصح دائمًا بتناول البطاطا المهروسة مشوية أو مسلوقة، ومن ثم إغناؤها بالعديد من الإضافات التي تزيد من السعرات الحرارية وتجعلها غنية ومغذية، مثل: الزبدة، والحليب، والكريمة، وبعض أنواع البهارات.
ويفضل الابتعاد عن البطاطا المقلية بالزيوت المهدرجة حتى وإن كانت تسبب زيادة في الوزن، إلا أنها غير صحية.
السعرات الحرارية في البطاطا المهروسة
يحتوي كوب من البطاطا المهروسة المسلوقة أو المشوية بدون إضافات على 200 سعرة حرارية، ويمكن زيادة السعرات الحرارية اعتمادًا على الإضافات المستخدمة من زبدة، أو حليب، أو كريمة.
2. وصفة عجة البيض
قد تكون خيارًا مثاليًا لمن يبحث عن وجبات غنية وعالية بالسعرات الحرارية، فهي مصدر رائع للبروتين ذو النوعية الجيدة والعالي الامتصاص والمستمد من البيض، إذ تُعد من ضمن الوصفات لزيادة الوزن بشكل صحي.
تحضير عجة البيض لزيادة الوزن
يمكن تناول عجة البيض على وجبة الإفطار أو كوجبة خفيفة.
ويتم تحضير حصة واحدة من العجة عن طريق خفق بيضتين مع ربع كوب من الحليب، ووضعها في المقلاه مع ملعقة من الزبدة لمدة 25 دقيقة أو حتى ينضج البيض، يمكن إضافة العديد من المكونات المنوعة لها، مثل:
البطاطا المهروسة.
مجموعة من الخضار والتوابل المنوعة، كالبصل، والبقدونس، والزعتر، والسبانخ.
أنواع مختلفة من الجبنة.
السعرات الحرارية في عجة البيض
تحتوي الحصة الواحدة من عجة البيض العادية بدون إضافات، أي ما يعادل 100 غرام على 97 سعرة حرارية تقريبًا.
3. وصفة الشوربات الكريمية
إضافة الكريمة وبدائلها إلى وصفات الشوربة المختلفة يساعد في زيادة محتواها من السعرات الحرارية والبروتين والكالسيوم والدهون، وكبديل صحي من ناحية دهون يمكنك استخدام الحليب مع القليل من النشا بدلًا منها.
تحضير الشوربات الكريمية لزيادة الوزن
يوجد العديد من وصفات الشوربة التي يتم إضافة الصوص الكريمي لها، مثل: شوربة المشروم الكريمية، أو شوربة الدجاج مع الكريمة.
السعرات في الشوربة الكريمية
قد تصل نسبة السعرات الحرارية في الحصة الواحدة من الوصفة العادية لشوربة الدجاج مع الكريمة لما يتجاوز 400 سعرة حرارية، وقد تزيد أو تنقص تبعًا للإضافات المستخدمة من زيت، أو زبدة، أو نوع الكريمة المستخدم.
4. وصفة ساندويش الأفوكادو
يُعد الأفوكادو مصدر غني للدهون غير المشبعة والمفيدة للجسم، بالإضافة إلى البروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن التي تساهم في زيادة الوزن بشكل صحي.
تحضير الأفوكادو لزيادة الوزن
يمكن استخدم الأفوكادو في العديد من الوصفات، مثل: مدهون في شطيرة غنية باللحوم أو الخضار، أو القيام بإضافته إلى السلطات والأطباق المختلفة.
السعرات الحرارية في الأفوكادو
يحتوي كل 100 غرام من الأفوكادو على ما يقارب 190 سعرة حرارية، وتختلف السعرات الحرارية في ساندويش الأفوكادو عادةً تبعًا للمحتويات الأخرى في الساندويش التي تزيد من السعرات الحرارية.