* قفي بشكل معتدل بحيث تكون قدماك متباعدتين بعرض كتفيك. * أدخلي أردافك إلى الداخل. * اثني ركبتيك. * عند رفع الغرض اعتمدي على يديك وأقدامك لا على ظهرك. * قللي من وزن ما تحملينه وان تطلب ذلك أن تحملي أوزان خفيفه لأكثر من مره عن أن تحملي وزنا ثقيلا مره واحده.